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気ままレシピとシンプルライフ。

面倒くさがりで外食派だったプチ汚部屋人が、健康で文化的な最低限度の生活を取り戻していくブログ。自炊しようかな、から始まり、ミニマリストまではいかなくていいけどシンプルに暮らしたいと思い始めたところ。

体幹トレーニング始めました

筋トレ シンプルライフ

先日、旦那の部屋の書類を仕分けしていたら、
5、6年前?のターザン(雑誌)の切り抜きが出てきた。

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当時、忙しいながらも半年ほどジムに通っていて、
その時に主にやっていた体幹トレーニングの特集の記事。
内容は、

 

(1)内側から引き締めて、シャープな腹に。
(2)歪みを直して、良い姿勢を手に入れる。
(3)鍛えた体幹が生きる、動けるカラダに。

 

と大きく3つに分かれていて、それぞれをさらに
何段階かに分けて徐々にステップアップしていくというもの。
それぞれ必要な部分をストレッチしてからエクササイズへ、
という流れになっている。

 

ぽっこりお腹も気になるし、腰痛も慢性化しつつあるので
この際もう一度鍛え直してみることにした。

 

今の仕事は帰宅時間が毎日ほぼ同じなので、
帰宅後の1時間~1時間半を筋トレタイムと決めて、毎日実施。

 

ただし、負荷をかけるエクササイズは回復時間も必要なので
1日置きにし、毎日やるのはストレッチのみ。
ストレッチのみの日は時間に応じて体幹以外の筋トレでもやろうかと。
記事にも週3回のペースでやれと書いてあるので丁度いいだろう。

 

一応今日で3日目。今日は2回目のエクササイズの日になる。
最初の段階を2週間続けろとのことなので、しばらくやってみます。
一応ビフォー写真も撮ったので、効果あったら写真と合わせて書くことにします。

 

追記:第1段階の内容を名前だけ記載しておきます。

 

■矢状面のトレーニング
(S)ヒップ&バックエクステンション
(S)ヒップ&バックフレクション
(E)レッグ&バックアーチ
(E)ヒップ&レッグレイズ

■前額面
(S)サイドヒップストレッチ
(S)サイドストレッチ
(E)サイドベンド
(E)ヒップアブダクション

■水平面
(S)プレッツェルストレッチ
(S)ヒップジョイントローテーション
(E)デュアルヒップローテーション
(E)ライイング・トランクツイスト

■対角面
(S)スピネイテッドダイアゴナルストレッチ
(S)プロネイテッドダイアゴナルストレッチ
(E)ニートゥーエルボー
(E)クロスバックアーチ

 

(S)はストレッチで8秒キープ×2回
(E)はエクササイズで10秒キープ×3セット